Перфекционизм: что это простыми словами и как мешает знакомиться

Кратко. Перфекционизм это привычка требовать от себя безупречности и считать всё неидеальное провалом. Психологи отделяют полезное стремление к качеству от вредного страха ошибки. В знакомствах перфекционизм выглядит так: анкета неделями не готова, фото «недостаточно хорошее», свидание откладывается. Помогают сроки вместо стандартов и правило «достаточно хорошо».

Что такое перфекционизм простыми словами

Перфекционизм это когда «хорошо» не считается. Есть только «идеально» и «провал», а между ними пусто.

Представь двух мужчин, которые делают ремонт на кухне. Первый хочет ровную плитку, переделывает кривой ряд и в итоге доволен. Второй перекладывает ряд пять раз, потом решает, что плитка сама по себе не та, и кухня стоит без фартука полгода. Стандарт у обоих высокий. Разница в том, что второй боится результата, который не совпадёт с картинкой в голове.

Откуда это берётся, у каждого своя история. Кого-то хвалили только за пятёрки, а четвёрку встречали вопросом «а почему не пять?». Кто-то рос рядом со строгим отцом, у которого любая работа была «сделана через одно место». Через двадцать лет отца рядом нет, а голос остался и комментирует каждое твоё действие.

Отсюда простое определение. Здоровое стремление к качеству двигает тебя вперёд. Перфекционизм в тяжёлой форме останавливает: проще не начинать, чем сделать неидеально.

Перфекционизм в психологии: какой он бывает

Психологи давно перестали считать перфекционизм одной чертой. Канадские исследователи Пол Хьюитт и Гордон Флетт выделили три его вида по тому, к кому обращены требования.

Третий вид считается самым тяжёлым: он чаще связан с тревогой и подавленностью. Человек живёт с ощущением экзамена, который никогда не заканчивается.

Позже Иоахим Штёбер и Катрин Отто предложили делить перфекционизм ещё проще: на стремления и опасения. Стремления это высокая планка, которая бывает полезной. Опасения это страх ошибки, постоянное сомнение и самокритика, и вред идёт в основном от них.

Похоже, перфекционистов становится больше. Томас Курран и Эндрю Хилл собрали исследования студентов из США, Канады и Великобритании с 1989 по 2016 год, и все три вида перфекционизма за это время выросли. Сильнее всего рос социально предписанный, то есть ощущение, что от тебя ждут безупречности.

Шкала перфекционизма: что это такое

Шкала перфекционизма это опросник, которым его измеряют в исследованиях. Самые известные: многомерная шкала Хьюитта и Флетта и шкала Рэнди Фроста.

Тестов в этой статье не будет, и тому есть причина. Результат опросника без специалиста легко превращается в ярлык: набрал много баллов, значит, «я перфекционист, это не лечится». Шкалы придуманы для науки и для работы психолога с клиентом, а не для самодиагностики за пять минут.

Полезнее посмотреть на собственную жизнь. Сколько дел ты откладываешь, потому что «пока не готов»? Как часто переделываешь то, что уже работает? Можешь ли порадоваться сделанному, или сразу видишь только недочёты? Если ответы тебя беспокоят, с ними стоит прийти к психологу.

Как перфекционизм мешает знакомиться

В знакомствах перфекционизм почти всегда выглядит как бесконечная подготовка. Ты не проигрываешь на свидании, потому что до свидания дело не доходит.

Типичная картина:

1. Анкета. Ты третью неделю пишешь описание, переписываешь его по вечерам и не публикуешь, потому что звучит «глупо».
2. Фото. Из двухсот снимков в телефоне ни один «недостаточно хорош», поэтому в анкете одно размытое селфи или вообще ничего.
3. Первое сообщение. Ты полчаса подбираешь идеальную фразу, а она за это время уже переписывается с тремя другими.
4. Свидание. Сначала надо похудеть на пять килограммов, купить новую куртку и выучить, о чём говорить.
5. После свидания. Ты неделю прокручиваешь каждую свою фразу и решаешь, что всё испортил, хотя она написала «было классно».

Допустим, ты узнал себя в трёх пунктах из пяти. Это не приговор, но цена у такой подготовки высокая: месяцы уходят, а опыта ноль. Опыт же даёт как раз неидеальное свидание, после которого понятно, что делать иначе.

Перфекционизм, страх и синдром самозванца

Перфекционизм часто прикрывает страх отказа. Пока анкета не опубликована, никто не может тебя отвергнуть.

Логика понятная. Если я выложу идеальное фото и напишу идеальный текст, меня не смогут отвергнуть. Проблема в том, что идеального не бывает, и страх каждый раз находит новую недоработку. На работе похожий механизм часто идёт рядом с ощущением, что ты не заслуживаешь своего места, о нём подробно в статье про синдром самозванца.

Есть и вторая сторона, про которую перфекционисты вспоминают реже: требования к партнёру. Если «направленный на других» вид у тебя сильный, это видно на третьем свидании. Она опоздала на пять минут, выбрала не то кафе, сказала что-то невпопад, и ты уже ставишь минус в невидимую таблицу. Скажем, через месяц таблица полна минусов, и ты решаешь, что «не та». А на деле с таким счётом не подойдёт никто, включая тебя самого.

В паре это выливается в придирки: к порядку на кухне, к тому, как она водит машину, к её подругам. Каждое замечание по отдельности мелкое, вместе они звучат как «ты недостаточно хороша». Полезно раз в неделю честно посчитать, сколько раз ты её поправил, и сколько раз просто сказал спасибо.

Если за откладыванием стоит сильная тревога от мысли о любом общении, это уже другая тема, и она разобрана в статье про социальную тревожность.

Что делать с перфекционизмом в дейтинге

Помогает заменить стандарт сроком. Вместо «опубликую, когда анкета будет идеальной» ставишь «опубликую в воскресенье в восемь вечера, как есть».

Несколько правил, которые работают:

• Срок вместо качества. Поставь дату и выпускай то, что есть к этой дате.
• Правило «достаточно хорошо». Описание в анкете должно быть понятным и честным, этого хватит.
• Лимит на выбор. Из снимков выбери пять за двадцать минут, по таймеру.
• Черновая версия. Анкету можно поправить через неделю, когда увидишь реакцию.
• Счёт попыток. Считай не удачные свидания, а сделанные шаги: написал, пригласил, сходил.

Было: «Я уже месяц собираюсь поставить нормальную анкету, но всё не то». Стало: «В воскресенье опубликовал анкету с пятью фото, за неделю три диалога, одно свидание договорились на четверг».

Во втором варианте анкета тоже неидеальна. Зато она работает, и её можно улучшать по реальной реакции, а не по воображаемой. Реакция живых людей почти всегда мягче, чем приговор, который ты вынес себе заранее: никто, кроме тебя, не заметит, что свет на третьем фото чуть желтит.

Если «недостаточно хорошее» это фото

Частый тупик перфекциониста в знакомствах это фото. Хороших снимков нет, к фотографу идти страшно и дорого, селфи не нравятся.

Здесь поможет каталог сцен: три селфи, выбираешь сцены из больше чем 900, и через 10-20 минут у тебя кадры в студийном свете, на улице, в кафе. Пакет на 10 фото стоит 490 ₽. Кадры вертикальные, 3:4, под формат анкеты. Одно предупреждение для перфекциониста: не бери сразу 56 кадров, чтобы неделю выбирать лучший. Возьми десять, поставь пять за двадцать минут и опубликуй. Как выбрать главный кадр, разобрано в тексте про первое фото в анкете.

Когда перфекционизм уже не черта характера

Граница там, где он мешает жить. Ты не можешь сдать проект, потому что он «не готов», не спишь из-за ошибки в письме, чувствуешь себя никчёмным после любой критики.

Если это про тебя, одними советами из статьи дело не решится. Сильная самокритика часто идёт рядом с тревогой и подавленностью, и с этим работают психологи и психотерапевты. Обращаться к ним нормально, так же как к тренеру, когда сам не можешь поставить технику. Если тебе совсем плохо и есть мысли навредить себе, звони 112 или на телефон доверия экстренной психологической помощи МЧС России: 8 495 989-50-50.

Источники

• Curran T., Hill A. P. Perfectionism Is Increasing Over Time: A Meta-Analysis of Birth Cohort Differences From 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 2019: https://www.apa.org/pubs/journals/releases/bul-bul0000138.pdf
• Hewitt P. L., Flett G. L. Perfectionism in the self and social contexts. Journal of Personality and Social Psychology, 1991: https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/0022-3514.60.3.456
• Stoeber J., Otto K. Positive Conceptions of Perfectionism. Personality and Social Psychology Review, 2006: https://journals.sagepub.com/doi/10.1207/s15327957pspr1004_2

Частые вопросы