Алекситимия простыми словами: когда трудно понять, что чувствуешь

Кратко. Алекситимия простыми словами это трудность с тем, чтобы распознать и назвать свои чувства. Человек что-то ощущает, но внутри у него «нормально» или «как-то не так» вместо «мне обидно». Это черта, а не болезнь, и она бывает выражена по-разному. Навык называть эмоции тренируется, а оценку даёт только специалист.

Алекситимия это простыми словами

Слово сложное, а явление знакомое многим. Жена спрашивает, что ты чувствуешь после разговора с отцом. Ты честно думаешь и отвечаешь: «Нормально». Не потому что скрываешь. Ты правда не знаешь, что там внутри, кроме лёгкой тяжести в груди.

Буквально термин переводится с греческого как «нет слов для чувств». Его предложил психиатр Питер Сифнеос в 1970-х, когда заметил, что некоторые его пациенты подробно описывают события и телесные ощущения, но почти не могут сказать, что при этом чувствуют.

Алекситимия это в психологии не диагноз, а черта личности. Её не «имеют» или «не имеют», она выражена у каждого сильнее или слабее, как рост или любовь к шумным компаниям. У кого-то она едва заметна, у кого-то мешает жить и строить отношения.

Три вещи, которые обычно в неё входят:

• трудно понять, что именно ты чувствуешь;
• трудно описать чувство словами другому человеку;
• мышление направлено наружу, на события и факты, а не внутрь.

Человек с алекситимией: как это выглядит

Снаружи такой человек часто кажется спокойным, рассудительным, иногда скучноватым. Он хорошо рассказывает, что случилось, и плохо, как ему было. Скажем, на вопрос о похоронах деда он подробно опишет, кто приехал и какой был гроб, а на «тебе было тяжело?» пожмёт плечами.

Вот типичные признаки, которые замечают сам человек и его близкие:

Совпадение по двум-трём пунктам ни о чём не говорит. Похожее бывает у каждого в стрессе, после бессонной недели или в тяжёлый период. Речь об устойчивой картине, которая держится годами.

Эмоциональная алекситимия, как иногда ищут это в поиске, и есть та же самая черта. Отдельного вида с таким названием нет, просто слово «эмоциональная» дублирует смысл.

Почему её чаще находят у мужчин

Исследования находят у мужчин в среднем чуть более высокие показатели алекситимии, но разница небольшая. Так вышло, например, в метаанализе Рональда Леванта с соавторами, который свёл вместе результаты многих исследований. Сам Левант предложил термин «нормативная мужская алекситимия» и связал её с воспитанием.

Логика простая. Мальчику с детства говорят «не реви», «не распускай нюни», «мужики не жалуются». Злость иногда разрешена, остальное нет. Через двадцать лет взрослый мужчина уже не прячет чувства, он их не замечает. Навык, которым не пользовались, атрофировался, как мышца под гипсом.

Представь двух братьев. Одного в детстве спрашивали, почему он грустный, и помогали найти слова. Второму говорили «хватит киснуть». Во взрослой жизни первый скажет жене «мне обидно, что ты не позвала меня», второй хлопнет дверью и сам не поймёт почему.

Хорошая новость следует из той же логики. Если черта во многом выучена, её можно частично переучить.

Как алекситимия мешает в отношениях

Больше всего она мешает близости, потому что близость строится на обмене чувствами. Партнёрша рассказывает, что ей грустно, и ждёт отклика. Ты не очень понимаешь, что с этим делать, и предлагаешь решение или молчишь.

Скажем, жена говорит: «Мне кажется, мы отдалились». Для человека с выраженной алекситимией это загадка. Он не чувствует отдаления, потому что вообще плохо чувствует, что между ними происходит. Отвечает «да нормально всё», и разговор заканчивается ссорой.

Второй удар приходится на конфликты. Когда внутри нарастает злость или обида, а назвать её не получается, она копится и выходит резко: вспышкой, хлопнувшей дверью, неделей молчания. Партнёрша видит взрыв на ровном месте, а ты сам не можешь объяснить, откуда он.

Отсюда часто и слышат упрёк «ты холодный». На деле холодности может и не быть, просто то, что внутри, не превращается в слова. Где кончается алекситимия и начинается поведенческая холодность в паре, разобрано в статье про эмоциональную холодность.

Тест на алекситимию: почему не стоит проходить его в одиночку

Опросники существуют, самый известный из них Торонтская шкала алекситимии. Ими пользуются психологи и исследователи. В интернете легко найти их копии с автоматическим подсчётом баллов.

Проблема в том, что сам по себе результат мало что значит. Опросник меряет, как ты себя описываешь, а человек с выраженной алекситимией как раз плохо себя описывает. Плюс на цифры влияют настроение, усталость, депрессия и тревога, которые дают похожую картину.

Поэтому честный совет такой. Если тема тебя задела, не нужно ставить себе ярлык по онлайн-тесту. Лучше обсудить это с психологом: он поможет понять, что именно происходит, и отличить черту от состояния, которому нужна помощь.

Когда чувства говорят через тело

Человек с алекситимией часто узнаёт о своих эмоциях позже всех, и первым сигналит тело. Голова болит к вечеру пятницы, живот крутит перед важной встречей, плечи каменные после ужина у родителей. Кажется, что это просто усталость или погода.

Представь неделю, когда на работе идёт сокращение. Ты уверен, что спокоен: «ну сократят, найду другую». При этом третью ночь спишь по четыре часа, ешь на ходу и срываешься на сына из-за разбросанных кроссовок. Тревога никуда не делась, она просто не дошла до слов и ушла в сон, аппетит и раздражение.

Полезно завести привычку сверять тело с событиями. Заболела голова, спроси себя: что было за последние пару часов? Разговор, новость, звонок? Со временем появляются связки: «после звонков брата у меня всегда сжимается челюсть». Это уже половина работы, потому что за связкой легче найти слово.

Важная оговорка: телесные симптомы бывают и от болезней. Если что-то болит часто и сильно, сначала к врачу, и только потом разбираться с эмоциями.

Как объяснить это близким

Партнёрше бывает трудно понять, что ты не скрываешь, а правда не знаешь. Ей кажется, что «нормально» это отговорка, и она давит сильнее. Ты закрываешься ещё больше.

Помогает честно рассказать, как это устроено у тебя. Например: «Когда ты спрашиваешь, что я чувствую, я правда не сразу понимаю. Мне нужно время, иногда час, иногда до утра. Я не увиливаю. Давай ты спросишь, а я вернусь с ответом». Такая договорённость снимает у неё ощущение стены, а у тебя давление «ответь прямо сейчас».

Ещё одна просьба, которая многим помогает: чтобы она предлагала варианты. Не «что ты чувствуешь?», а «тебе скорее обидно или ты злишься?». Выбрать из двух слов гораздо проще, чем найти своё с нуля.

Как научиться называть эмоции

Навык распознавать чувства тренируется так же, как любой другой: регулярно и с малого. Результат приходит не за неделю, но первые изменения многие замечают через месяц-два.

Что помогает:

1. Дневник эмоций. Вечером пять минут: что было сегодня и что ты при этом почувствовал. Даже если сначала выходит только «раздражение» и «нормально», это начало.
2. Слушать тело. Сжатые кулаки, ком в горле, тяжесть в груди, горячее лицо. Спроси себя: если бы это ощущение было словом, каким? Злость? Стыд? Страх?
3. Расширить словарь. Скачай или распечатай список чувств, их десятки: обида, разочарование, тревога, облегчение, нежность, зависть. Выбирай из списка, пока не начнёшь находить слова сам.
4. Замедлиться перед реакцией. Когда тебя что-то задело, возьми паузу в десять секунд и попробуй назвать, что именно.
5. Проговаривать вслух близкому человеку. Коротко, без обязательной глубины: «Я сейчас, кажется, злюсь, но не на тебя».

Представь, как это работает. Было: ты весь вечер ходишь мрачный, жена спрашивает, что случилось, ты отвечаешь «ничего». Стало: «Я весь вечер какой-то тяжёлый. Кажется, меня задело, что начальник при всех поправил. Разберусь, но хотел, чтобы ты знала». Жене сразу понятнее, тебе, как ни странно, тоже.

Больше приёмов в статьях про эмоциональный интеллект и про то, как говорить о чувствах.

Когда нужен специалист

Если алекситимия сильно мешает жить, это хороший повод идти к психологу или психотерапевту. Работа со специалистом особенно полезна, потому что он помогает замечать чувства прямо в разговоре, чего самому сделать трудно.

Есть и ситуации, когда откладывать не стоит. Если трудность с чувствами идёт вместе с постоянной усталостью, апатией, плохим сном, тревогой или мыслями о том, что жить незачем, это уже не про черту характера. С этим нужно к врачу, и чем раньше, тем лучше. При остром состоянии звони 112.

Бывает и так, что эмоции «выключились» после тяжёлого события: потери, аварии, насилия. Это похоже на алекситимию, но устроено иначе, и работать с этим тоже нужно со специалистом.

Частые вопросы